Sarkopenie ist ein kompliziertes Wort, was auf Deutsch altersbedingter Muskelschwund bedeutet. Tatsächlich ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper 3 bis 8% Muskelmasse pro Jahrzehnt ab.
Echt krass!
Die gute Nachricht ist aber, dass wir mit Bewegung und der richtigen Ernährung sehr gut dagegen wirken können.
Bewegung und vor allem gezielter Muskelaufbau unterstützen und stabilisieren die Gelenke und fördern auch die Knochenregeneration (vorbeugend gegen Osteoporose!).
Außerdem gute Eiweißquellen sättigen und sind ein toller Trick zum Abnehmen
(in Kombination mit weniger Kohlenhydraten).
Für den Muskelaufbau ist eine ausreichende Proteineinnahme ganz wichtig.
Proteine (Eiweiße) stecken in vielen Lebensmitteln tierisch und pflanzlich. Die Kombination macht´s!
Tierische Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren und pflanzliche Quellen sind reich an Ballaststoffen.
Aber wieviel Eiweiß soll ich täglich zu mir nehmen?
Empfohlen wird mindestens 0,8 g pro Körpergewicht.
Wenn man sportlich aktiv mindestens 1,6-2 g pro Körpergewicht. Ich habe ganz neugierig für mich selber zusammen gerechnet und bräuchte ca 85 g Eiweiß pro Tag. Geteilt in 3 Mahlzeiten bedeutet ca 28 g.
Aus diesem Grund sieht ab jetzt mein Morgenporridge etwas anders aus (wie auf dem Bild zu sehen).
Um deinen Porrigde eiweißreich „auf zu peppen“ kannst du gerne zum Beispiel Magerquark, Skyr oder Joghurt hinzufügen.
Auch Toppings finde ich ganz klasse wie eine Hand voll Mandel, Nüsse oder Sojaflocken.
Hier kommt für dich das Rezept vom meinen neuen proteinreichen Morgen Porrigde:
- 1 TL Ghee und ayurvedische Gewürze (wie zum Beispiel Kurkuma, Zimt, Kardamom etwas Pfeffer)
- 35 Gramm Hafer
- 100 ml Milch oder Milchersatz (Sojamilch)
- eine Hand voll Mandeln
- 2 Paranüsse
- 1 bis 2 EL Magerquark oder Skyr
- etwas Obst klein geschnitten ( ich nehme sehr gerne Wilde Heidelbeere und Apfel)
- 1 EL Leinöl
- 1 TL Chiasamen mit etwas Wasser eingeweicht
In einer Pfanne 1 TL Ghee erhitzen und dann die ayurvedischen Gewürze schon gemörsert hineinfügen (zuerst die Samen und dann die Gemahlenen).
Hafer, Milch und Obst kommen dazu und werden etwas geköchelt (so sind sie besser verdaulich!). Auch die Nüsse können eingeweicht werden (ich tue es aber nicht.)
Zum Schluss füge ich die Chiasamen dazu und schalte die Kochplatte aus. Wenn mein Porridge sich etwas abgekühlt hat, mische ich noch den Quark/Skyr und Leinöl.
Du kannst dein eigenes neues Rezept kreieren und gerne mit mir teilen.
Viel Spaß dabei und gutes Gelingen!